正在飲食控制期,你還在不敢吃油嗎?

正在飲食控制期,你還在不敢吃油嗎?

鄭湘菱 營養師 / 撰文

 

 

現代人飲食生活豐富,飲食控制是許多人討論的話題,心理也擺放著許多飲食控制的策略,然而在這些策略底下,維持健康的關鍵,你掌握了嗎?

油脂是人體必需脂肪酸的來源,也是合成荷爾蒙的材料之一。長時間的油脂攝取不足,可能導致月經不順、皮膚失去光澤、掉頭髮等現象,也可能使新陳代謝變慢,使飲食控制成效不彰、更會影響身體健康。希望透過清淡的飲食,來控制總熱量攝取,也別忽略油脂攝取對健康的重要性哦!

 

油脂的結構是由甘油及脂肪酸所組成,脂肪酸可依分子長度、雙鍵等特徵做分類,是影響健康主要的角色。我們最常聽到的分類-飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又可分為多元不飽和脂肪酸Omega-3、Omega-6,與單元不飽和脂肪酸Omega-9。富含飽和脂肪酸的油一般來自動物 (如豬油、牛油等),其穩定度較高,但許多研究顯示,膳食中攝取過多的飽和脂肪酸,可能與心血管疾病有較高的相關性,進而對健康產生影響。膳食中有較多的不飽和脂肪酸攝取,仍為目前較建議的飲食型態之一。

 

 

依據美國心臟學會建議,油脂最佳的攝取比例為「PUFA: MUFA: SFA =1:1.5:0.8」;其中Omega-3和Omega-6的最理想攝取比例為1:1。然而,受到飲食及烹調習慣的影響,Omega-3與Omega-6的攝取量失衡,為國人目前常見油脂攝取的問題。一般建議Omega-3、Omega-6比例為1:1~1:2,但中式料理的飲食多半呈現1:10~1:20,飲食極度失衡者,甚至可達1:50,嚴重失衡。因此,瞭解自己常攝取油品中的脂肪酸種類是重要的!必要時調整飲食方式,或依自己飲食中較容易缺乏的脂肪酸種類,適度的做額外補充,也是維持健康的方式之一。

 

 

在一系列脂肪酸代謝的研究中發現,Omega-3有助於抗發炎,對於心血管疾病、焦慮、憂鬱症等,有保護的效果。而膳食中攝取過量的Omega-6容易導致發炎,身體長期處於慢性發炎狀態,容易產生身體不適,也可能與疾病相關。一般Omega-6含量高的油,如大豆油、葵花油、玉米油,也是外食族常見的烹調用油;而Omega-3含量高的油包括:魚油、亞麻仁籽油及紫蘇油。

 

 

印加果又稱為印加花生,原生在南美洲的熱帶雨林,其外型像一顆綠色飽滿的星星,因此又被稱作「星星果」。印加果油的特色在於,它含有豐富的不飽和脂肪酸,且多元不飽和脂肪酸的比例也非常高。印加果油中Omega-3佔總脂肪酸比例為48%、Omega-6為35%,以及單元不飽和脂肪酸Omega-9為9%。其中Omega-3與Omega-6脂肪酸的比例,趨近於Omega-3與Omega-6理想的攝取比例,因此近年來備受注意,也被認為是不錯的植物性油脂膳食補充品。

 

 

印加果油該怎麼吃?

正在飲食控制中的朋友,日常飲食較為清淡,可將印加果油加入早餐飲品、晚餐的水煮青菜中,大約1湯匙的量,1天1~2次即可。挑選印加果油時建議選擇初榨冷壓,聞起來帶有清香、油色看起來較淺,則是屬於較好品質的油。

 

 

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